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¿Cuánta grasa tiene el aguacate?
La composición nutricional del aguacate según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) 1 Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [Madrid]: BEDCA; 2006 [citado 21 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.bedca.net/ indica que casi un 80% de grasa.
Un ejemplo práctico
A un aguacate mediano de 271 gramos, se le quita la piel y el hueso para dejarlo solo con su parte comestible (162,6 gramos).
Representa, según los cálculos con BEDCA, unas 200 kilocalorías.
Para hacernos una idea, comernos un aguacate mediano cada día supone aproximadamente las mismas calorías que contiene un helado de cucurucho.
Entonces, ¡los aguacates engordan tanto como un helado de cucurucho!.
Aunque hay que matizar que un aguacate, que es una fruta, es mucho más saludable que un helado, gracias a su fibra, tipo de grasa, sensación de saciedad, fitonutrientes, vitaminas y minerales.
¿Qué sucedería si comiésemos aguacate todos los días?
Si a nuestra dieta diaria le sumamos un aguacate mediano, estamos sumando alrededor de unas 200 kilocalorías diarias.
Por lo tanto, el aguacate nos engordaría como consecuencia de sumar diariamente a nuestra dieta una cantidad considerable de calorías (200) provinientes en su mayoría de las grasas.
¿Qué hacer para que el aguacate no engorde?
Hay estudios2Pieterse Z, Jerling JC, Oosthuizen W, Kruger HS, Hanekom SM, Smuts CM, et al. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function.
Nutr. 2005 Jan;21(1):67-75. que afirman que el aguacate no engorda si lo añadimos a nuestros platos para sustituir la misma cantidad de grasa de otras fuentes como la mantequilla, la margarina, la mayonesa, la manteca de cerdo o el aceite.
Entonces, ¿qué cantidad de aguacate se puede comer diariamente?
Un ejemplo fácilmente alcanzable, para disfrutar del aguacate manteniendo nuestro peso, es comer solo un cuarto diario (50 kilocalorías) e incluso, es asumible comer la mitad (100 kilocalorías). Siempre y cuando, compensemos las kilocalorías y evitemos otro alimento con la misma cantidad de grasa.
Un ejemplo de tentempié
Podemos sustituir el bocadillo de queso y aceite de oliva virgen extra del tentempié de la mañana, por el cuarto de aguacate con rodajas de tomate (bocadillo de aguacate con tomate). Y, si además ese mismo día queremos seguir comiendo aguacate, podemos añadir otro cuarto en una ensalada de una de las ingestas principales. Por ejemplo, una ensalada de aguacate como primer plato del mediodía o de la cena.
Recomendaciones
- Como el aguacate, a pesar de ser una fruta, destaca por su alto contenido en grasa, es aconsejable comerlo de forma moderada. De esta manera podremos disfrutar de él sin añadir calorías de más a nuestra dieta diaria.
- Podemos optar por ponernos aguacate en nuestros tentempiés y sustituir otras grasas que son menos saludables, como por ejemplo, untar una tostada con aguacate y evitar la mantequilla (grasa saturada).
Conclusión
- Debemos tener en cuenta la ingesta diaria de aguacate porque tiene una elevada cantidad de grasa a pesar de ser una fruta.
- El aguacate engorda como cualquier otro alimento que contenga grasa. Por lo tanto, si queremos conservar nuestro peso, el aguacate debe sustituir a otros alimentos que contengan la misma cantidad de grasa.
Si quieres saber más acerca de las propiedades del aguacate, no te pierdas el artículo sobre Los beneficios del aguacate.