¿En qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente: significado

No es una dieta en sí misma, aunque junto con una restricción calórica, es un método para adelgazar en el que se alterna el ayuno y la alimentación.¹

Tipos de ayuno intermitente

El período de tiempo en el que se deja de comer es la ventana de ayuno y varía en función de si el ayuno se realiza:

Durante unas horas concretas del día. Con un mínimo 12 horas e inferior a 24h. Por ejemplo, al cenar a las 21,00 horas y desayunar a las 9,00 horas «ya se realiza un ayuno intermitente de 12 horas, manteniendo así tres comidas principales». También se puede eliminar una o dos comidas principales para llegar a las 16 o 20 horas sin comer; por ejemplo, dejar el desayuno y/o la cena. Así, un ‘ayuno intermitente 16/8’ tiene un ayuno de 16 horas y 8 para comer.

Ayuno intermitente de 24 horas. Alternando días en los que se pueden beber líquidos que no aporten calorías con otros sin ninguna restricción. Además de líquidos, también se puede tomar agua con o sin gas, infusiones, café solo o caldos filtrados.²

¿Qué debo hacer si quiero seguir el ayuno intermiente?

Pedir consejo personalizado a un profesional de la dietética para asegurarme una nutrición completa según mis objetivos.

Para que este método tenga éxito, sobre todo, hay que tener en cuenta diversos factores como el estilo de vida, la situación anímica, las horas que dormimos, la actividad física y los horarios de comidas.²

Beneficios del ayuno nocturno

Las calorías por la mañana engordan menos y son más saludables que las de la noche. Así que, puestos a eliminar una comida, mejor que el ayuno intermitente sea sin cena. Mejor saltarse la cena antes que el desayuno.³

¿El ayuno intermitente es la mejor opción para bajar de peso?

El ayuno es otra alternativa más para adelgazar. Pero no tiene por qué ser la mejor para ti. En cada caso, el dietista lo podrá valorar. Si quieres saber más sobre los factores que intervienen en el planteamiento de una dieta no te pierdas El significado de Dieta.

Por ejemplo, si comparamos el ayuno intermitente con la dieta tradicional con disminución de calorías, en la que se realizan todas las comidas principales, no parece que haya ninguna ventaja.⁴ Pero, si apetece, ¿por qué no probarlo?

Beneficios del ayuno intermitente para la salud

El ayuno intermitente adelgaza. Como se restringen las calorías se produce la pérdida de peso, ayuda a quemar grasa corporal y mejora la resistencia a la insulina (diabetes).²

Ayunar nos hace conscientes de que podemos controlar nuestro peso. Tenemos más ocasiones para reflexionar sobre la influecia que tienen los alimentos sobre nosotros y la que tenemos nosotros sobre la comida; lo que puede aumentar la motivación para cambiar de estilo de vida (más actividad física, menos sedentarismo y más positividad).⁵

Hay personas que se sienten más animadas, lúcidas, alegres y alertas, e incluso en algunos casos hasta eufóricas. Este buen humor relacionado con el ayuno puede deberse en parte al aumento significativo de endorfinas como mecanismo de supervivencia para la búsqueda de alimento. Además de los beneficios como la calidad de vida que aporta la pérdida de peso.⁶

Los beneficios del ayuno intermitente son posibles si se mejora la dieta hacia una más saludable.⁷

Contras del ayuno intermitente

Ayunar es malo para salud si la persona sigue una alimentación inapropiada que le acabe causando déficits nutricionales.

Practicar el ayuno intermitente solo para compensar los excesos de comidas en fechas señaladas, vacaciones o fines de semana, puede ser peligroso y poner en riesgo seriamente la salud.

Modifica nuestro estado de ánimo si la persona no está preparada o el planteamiento no es correcto llegando a producir irritabilidad, ansiedad, problemas del sueño, falta de concentración, dolor de cabeza, mal aliento, digestiones pesadas, hipoglucemias, o dificultad para maximizar el rendimiento deportivo.

Puede producir cambios en la conducta alimentaria. Obligarnos a llevar horarios concretos de alimentación hacen que la espera hasta la primera comida pueda llegar a ser deserperante.²

El ayuno intermitente puede estar contraindicado

Si existe patología es fundamental hablar con el médico sobre posibles modificaciones de la medicación ante cualquier cambio en la dieta, incluido el ayuno de cualquier duración.⁸

La práctica del ayuno está contraindicada si se presentan patologías como diabetes, gastritis, reflujo gastroesofágico, insuficienda hepática o renal, porfiria, hipertiroidismo no controlado, trastornos de conducta alimentaria, patología tiroidea mal controlada, pacientes malnutridos que necesiten aumentar de peso.

El ayuno también está contraindicado si la persona se encuentra en un estado fisiológico concreto como la niñez, la adolescencia, el embarazo o la lactancia.²

Recomendaciones del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es un método para adelgazar en el que se alterna el ayuno y la alimentación.
Antes de realizar el ayuno es aconsejable consultar con un profesional de la dietética para que valore si es la mejor opción para ti.
Siempre seguir una alimentación personalizada y saluble para evitar déficits de nutrientes y, cambios en el estado de ánimo y en la conducta alimentaria.
Es más beneficioso que el ayuno intermitente sea sin cena.
La práctica del ayuno intermitente se debe seguir únicamente cuando la persona se encuentre dispuesta y tranquila emocionalmente.
El ayuno intermitente está contraindicado si se padecen determinadas patologías y hay que consultarlo con el médico siempre que se tome medicación.
También está contraindicado si la persona se encuentra en una etapa de su vida en el que pueda poner en peligro su crecimiento y desarrollo.