¿Por qué el aguacate es saludable?

Simplemente, porque el aguacate es una fruta.

Las frutas son saludables porque sacian y contienen vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc…

¿Qué contiene el aguacate?

Es un alimento denso en nutrientes y fitonutrientes. Con un contenido muy bajo en azúcar.

El aguacate contiene cantidades significativas de fibra dietética, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K1, ácido fólico, vitamina B-6, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, colina, luteína/zeaxantina, fitoesteroles y grasa saludable. ¹USDA (U.S. Department of Agriculture). 2011. Avocado, almond, pistachio and walnut Composition. Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. U.S. Department of Agriculture. Washington, DC.

¿Cuáles son los beneficios del aguacate?

Ayuda a controlar el peso

Los aguacates tienen efectos similares en el control de peso que en el resto de frutas y verduras bajas en grasa. ²¹USDA (U.S. Department of Agriculture). 2011. Avocado, almond, pistachio and walnut Composition. Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. U.S. Department of Agriculture. Washington, DC.^,3Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., et al. Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. Am. J. Clin. Nutr. 2008 Seop; 88(3): 769–767.

Los aguacates pueden añadirse a un plan de dieta para adelgazar sustituyendo otras grasas como la margarina o el aceite, por la proporción de aguacate con un contenido de grasa equivalente. ⁴Pieterse, Z., Jerling, J. C. and Oosthuizen, W. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: Effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition. 2005;21: 67–75.

El aguacate es saciante

Según un estudio realizado en adultos sanos con sobrepeso la mitad de un aguacate consumido en el almuerzo reduce significativamente el hambre y el deseo de comer. ⁵Wien, M., Haddad, E. and Sabaté, J. Effect of incorporating avocado in meals on satiety in healthy overweight adults. 11th European Nutrition Conference of the Federation of the European Nutrition Societies. 2011 Oct 27. Madrid, Spain.

Su grasa es saludable

El aguacate es rico en grasa monoinsaturada lo que protege de la acumulación de grasa abdominal y mejora la sensibilidad a la insulina. ⁶Paniagua, J. A., de la Sacristana, A. G., Romero, I., et al. Monounsaturated fat–rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes care. 2007 Jul 1;30(7):1717-23.

Mejora la salud cardiovascular

Mejora la presión arterial

La vitamina K, que es soluble en grasa, y los antioxidantes del aguacate pueden mejorar la presión arterial normal ⁷Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the dietary guidelines advisory committee on the dietary guidelines for Americans. US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Washington, DC: US Government Printing Office. 2010 Jun;2020-01. y ayudar a controlar el estrés oxidativo (daño en las células) e inflamatorio. ⁸Hozawa A, Jacobs DR, Steffes MW, Gross MD, Steffen LM, Lee DH. Relationships of circulating carotenoid concentrations with several markers of inflammation, oxidative stress, and endothelial dysfunction: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA)/Young Adult Longitudinal Trends in Antioxidants (YALTA) study. Clin Chem. 2007 Mar 1;53(3):447-55.

El magnesio (Mg) del aguacate ayuda a mantener el tono vascular normal (contración de los músculos de los vasos sanguíneos). ⁹OIM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997;186–255.

Disminuyen el riesgo de enfermedad cerebrovascular

Las vitaminas B (ácido fólico y la B-6) del aguacate pueden reducir el riesgo de Enfermedad cerebrovascular (ECV). ¹⁰ Antoniades C, Antonopoulos AS, Tousoulis D, Marinou K, Stefanadis C. Homocysteine and coronary atherosclerosis: from folate fortification to the recent clinical. Eur. Heart J. 2009 Jan; 30(1):6-15.

Reduce el colesterol

Su fibra dietética bloquea la absorción del colesterol a nivel intestinal.

Las vitaminas C y E actúan como antioxidantes y pueden retardar la progresión aterosclerótica (endurecimiento de las arterias) en personas que tienen el colesterol alto. ¹¹Salonen RM, Nyyssönen K, Kaikkonen J, Porkkala-Sarataho E, Voutilainen S, Rissanen TH, Tuomainen TP, et al. Six-year effect of combined vitamin C and E supplementation on atherosclerotic progression. Circulation. 2003 Feb 25;107(7):947-953.

La vitamina K facilita la coagulación de la sangre. ¹²McCann JC, Ames BN. Vitamin K, an example of triage theory: is micronutrient inadequacy linked to diseases of aging?. Am J Clin Nutr. 2009 Oct 1;90(4):889-907.

Sus fitoesteroles naturales y su grasa monoinsaturada previenen la acumulación de triglicéridos (grasa) en sangre ¹³Lerman-Garber I, Ichazo-Cerro S, Zamora-González J, Cardoso-Saldaña G, Posadas-Romero C. Effect of a high-monounsaturated fat diet enriched with avocado in NIDDM patients. Diabetes care. 1994 Apr 1;17(4):311-5. y el colesterol malo y denso en las arterias. ¹⁴Méndez ÓP, Hernández LG. High-density lipoproteins (HDL) size and composition are modified in the rat by a diet supplemented with “Hass” avocado.Arch Cardiol Mex. 2007;77(1):17-24.

El aguacate contiene más fitoesteroles (fitonutrientes) que otras frutas ¹⁵Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. porque son solubles en grasa.

A tener en cuenta si queremos bajar el colesterol

Los frutos secos y las semillas son mucho más eficientes que el aguacate para bajar el colesterol malo porque tienen más fitoesteroles. ¹⁶Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol Composition of Nuts and Seeds Commonly Consumed in the United States. Br J Nutr. 2014 Jul 28;112(2):214-9. los frutos secos y las semillas tienen más fitoesteroles que los aguacates.

Con solo comer 30 gramos de frutos secos al día, se puede reducir el colestrol malo alrededor del 8%, lo que equivale a 20 aguacates. ¹⁷Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. Br J Nutr. 2014 Jul 28;112(2):214-9.

Mejora el índice glucémico (glucosa en sangre)

El aguacate tiene muy poca azúcar.

Medio aguacate (68 gramos) contiene solo alrededor de 0,2 gramos de azúcar ¹USDA (U.S. Department of Agriculture). 2011. Avocado, almond, pistachio and walnut Composition. Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. U.S. Department of Agriculture. Washington, DC. por lo que evita picos de glucosa en sangre elevados y en consecuencia ayuda al control del peso. ¹⁸Roth G, Hayek M, Massimino S, Davenport G, Arking R, Bartke A, Bonkowski M, Ingram D. Mannoheptulose: glycolytic inhibitor and novel caloric restriction mimetic. The FASEB Journal. 2009 Apr;23:553-1.

Envejecimiento sano

Protección contra daños de ADN

Los efectos antioxidantes y protectores del ADN de las xantofilas del aguate pueden tener efectos protectores contra el envejecimiento saludable. ¹⁹Yong LC, Petersen MR, Sigurdson AJ, Sampson LA, Ward EM. High dietary antioxidant intakes are associated with decreased chromosome translocation frequency in airline pilots. Am J Clin Nutr. 2009 Nov 1;90(5):1402-10.

Mejora la osteoartritis

Las frutas y verduras ricas en luteína y zeaxantina (los carotenoides primarios en los aguacates) se asocian con un menor riesgo del deterioro articular desencadenado por estrés oxidativo e inflamatorio. ²⁰Wang W, Connor SL, Johnson EJ, Klein ML, Hughes S, Connor WE. Effect of dietary lutein and zeaxanthin on plasma carotenoids and their transport in lipoproteins in age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr. 2007 Mar 1;85(3):762-9.

Mejora la visión

El aguacate mejora la salud ocular gracias a la vitamina A que contiene y a los carotenoides como la luteína y la zeaxantina que se concentran en la pulpa verde más oscura cercana a la cáscara. ²¹Lu QY, Arteaga JR, Zhang Q, Huerta S, Go VL, Heber D. Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. The Journal of nutritional biochemistry. 2005 Jan 1;16(1):23-30.

Se aconseja seguir el método de punzar y pelar para obtener la sección externa rica en nutrientes carotenoides del aguacate que está inmediatamente debajo de la piel. ²²Tufts University. Avocados could improve your cholesterol and more. Health & Nutrition Letter. 2015 Apr;33(3):6.

Método de punzar y pelar:

1. Cortar el aguacate por la mitad a lo largo alrededor de la semilla.
2. Girar un cuarto de vuelta y volver a cortar a lo largo alrededor de la semilla para hacer 4 partes.
3. Separar los cuartos y quitar la semilla.
4. Empezando por la punta, cortar y pelar con cuidado cada segmento.

Mejora la salud de la piel

Los componentes del aguacate (ceras nutritivas, proteínas y minerales, vitaminas A, D y E) son una excelente fuente de enriquecimiento para pieles secas, dañadas o agrietadas. ²³Nayak BS, Raju SS, Chalapathi Rao AV. Wound healing activity of Persea americana (avocado) fruit: a preclinical study on rats. J Wound Care. 2008 Mar;17(3):123-5.

También sus componentes carotenoides (luteína y zeaxantina) pueden reducir el daño de los rayos radiación ultravioleta (UV). ²⁴Rosenblat G, Meretski S, Segal J, Tarshis M, Schroeder A, Zanin-Zhorov A, et al. Polyhydroxylated fatty alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells. Arch Dermatol Res. 2011 May;303(4):239-46.

Aumenta la absorción de los betacarotenos (carotenoides)

Las grasas de la dieta son un factor importante para la absorción de los carotenoides. ²⁵Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, Cooper DA, Eldridge AL, Schwartz SJ, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr. 2004 Aug 1;80(2):396-403.

El aguacate aumenta la biodisponibilidad de los betacarotenos y su posterior conversión a vitamina A en el cuerpo. ²⁶Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, et al. Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014;144(8):1158-1166.

Esto es así gracias a la grasa que contiene el aguacate y que también se puede encontrar en otros alimentos saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos.

¿El el betacaroteno y dónde se encuentra?

El betacaroteno es un pigmento de color rojo anaranjado intenso de muchas frutas y verduras. Y queda enmascarado por la clorofila en las verduras de hoja verde.

Ejemplos de alimentos ricos en betacarotenos: mangos, caquis, albaricoques, zanahorias, pimientos, tomates, boniatos, calabazas, espinacas, col rizada, brócoli… ²⁷Caroteno. [Internet]. San Francisco (California): Wikipedia, La enciclopedia libre. 17 de noviembre del 2021 – [26 de noviembre del 2021]. Disponible en: https://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Caroteno&oldid=139789825.

¿Cómo maximizar la absorción de los betacarotenos con ayuda del aguacate?

Es suficiente con añadir un cuarto de aguacate a una ensalada de fruta y/o verduras ricas en betacarotenos. ²⁸Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of nutrition. 2005 Mar 1;135(3):431-6.

Conclusiones

• El aguacate es saludable porque es una fruta y por lo tanto, comparte beneficios similares.
• Ayuda a controlar el peso:
  • El aguacate es saciante.
  • Su grasa es saludable. Aunque, vimos en el artículo anterior ¿El aguacate engorda? que debemos consumirlo con precaución.
• Mejora la salud cardiovascular:
  • Mejora la presión arterial.
  • Disminuyen el riesgo de enfermedad cerebrovascular.
  • Reduce el colesterol. Pero, solo si evitamos la grasa animal saturada que se encuentra en los lácteos y la carne.
  • Mejora el índice glucémico.
• Envejecimiento sano:
  • Protección contra daños de ADN.
  • Mejora la artritis.
  • Mejora la visión.
  • Mejora la salud de la piel.
• Aumenta la absorción de los betacarotenos para obtener más vitamina A.